Jakarta (ANTARA) - Kecemasan atau anxiety merupakan salah satu gangguan kesehatan jiwa yang banyak dialami oleh masyarakat dunia, jika tidak ditangani dengan benar hal ini dapat mempengaruhi kualitas hidup seseorang.
Perasaan cemas yang terjadi setiap hari, lama-kelamaan dapat menjadi masalah besar. Oleh karenanya, kecemasan yang sudah tidak bisa dikendalikan harus segera dikonsultasikan kepada seorang ahli.
Apa itu kecemasan?
Dikutip dari Healthline pada Kamis, kecemasan adalah respons alami tubuh terhadap stres. Ini adalah perasaan takut atau khawatir yang dapat disebabkan oleh kombinasi faktor yang diyakini para peneliti berkisar dari genetika, lingkungan hingga kimia otak.
Beberapa gejala umum kecemasan termasuk, peningkatan denyut jantung, pernapasan cepat, gelisah dan kesulitan berkonsentrasi.
Namun, penting untuk dicatat bahwa kecemasan dapat muncul dengan sendirinya lewat cara yang berbeda untuk orang yang berbeda. Sementara satu orang mungkin mengalami perasaan seperti kupu-kupu di perut mereka, orang lain mungkin mengalami serangan panik, mimpi buruk, atau pikiran yang menyakitkan.
Ada perbedaan antara kecemasan sehari-hari dan gangguan kecemasan. Merasa cemas tentang sesuatu yang baru atau stres adalah kecemasan biasa, tetapi ketika sampai ke titik yang tidak terkendali atau berlebihan dan mulai mempengaruhi kualitas hidup, itu bisa menjadi gangguan.
Beberapa gangguan kecemasan termasuk, gangguan panik, gangguan stres pasca-trauma (PTSD), gangguan obsesif-kompulsif (OCD), kecemasan perpisahan, kecemasan penyakit, fobia, gangguan kecemasan umum (GAD) dan gangguan kecemasan sosial.
Bagaimana mengobati kecemasan?
Kecemasan dapat diobati dengan berbagai cara. Salah satu pilihan pengobatan yang umum adalah terapi perilaku kognitif (CBT), dengan cara memberi suatu alat pada seseorang untuk mengatasi kecemasan ketika itu terjadi.
Ada juga obat-obatan tertentu, seperti antidepresan dan obat penenang, yang bekerja untuk menyeimbangkan kimia otak dan mencegah episode kecemasan. Mereka bahkan dapat menangkal gejala yang paling parah.
Namun, jika Anda ingin menempuh cara yang lebih alami, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu memerangi kecemasan.
Anda dapat melakukan penyesuaian terhadap kebiasaan, seperti olahraga, tidur, dan diet. Anda juga dapat mencoba sesuatu yang benar-benar baru, seperti aromaterapi atau meditasi. Apa pun tuntutan gaya hidup Anda, ada cara alami untuk membantu mengurangi kecemasan bagi semua orang.
10 obat alami untuk kecemasan
1. Tetap aktif
Olahraga teratur bukan hanya tentang kesehatan fisik, ini juga bisa sangat membantu kesehatan mental.
Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang dengan gangguan kecemasan namun melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi lebih terlindungi dari gejala kecemasan yang berkembang. Ini bisa karena berbagai alasan. Olahraga dapat mengalihkan perhatian dari sesuatu yang membuat Anda cemas.
Meningkatkan detak jantung juga mengubah kimia otak dalam menciptakan lebih banyak ruang untuk neurokimia anti-kecemasan, seperti, serotonin, asam gamma-aminobutyric (GABA), faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF) dan endocannabinoids.
Menurut American Psychological Association (APA), olahraga teratur mengarah pada peningkatan konsentrasi dan keinginan, yang dapat membantu gejala kecemasan tertentu.
Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan detak jantung Anda, sesuatu seperti kelas HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) atau lari adalah pilihan terbaik.
Tetapi jika Anda ingin memulai dengan sesuatu dengan dampak yang sedikit lebih rendah, olahraga, seperti Pilates dan yoga, juga bisa bermanfaat bagi kesehatan mental.
2. Hindari alkohol
Minum alkohol mungkin akan mengurangi efek kecemasan pada awalnya, karena ini adalah obat penenang alami. Namun, penelitian menunjukkan bahwa ada hubungan antara kecemasan dan konsumsi alkohol, dengan gangguan kecemasan dan gangguan penggunaan alkohol (AUD) yang terjadi bersamaan.
Sebuah tinjauan tahun 2017 yang melihat 63 penelitian berbeda menunjukkan bahwa minum alkohol dapat meningkatkan kecemasan dan depresi.
Minum berlebihan dapat mengganggu keseimbangan neurotransmiter, yang bertanggung jawab untuk kesehatan mental yang positif. Gangguan ini menciptakan ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan gejala kecemasan tertentu.
Alkohol juga telah terbukti mengganggu kemampuan alami tubuh untuk tidur dengan mengganggu homeostasis tidur, padahal tidur nyenyak di malam hari sangat membantu mengurangi kecemasan.
3. Pertimbangkan untuk berhenti merokok
Perokok sering meraih sebatang rokok selama masa-masa stres. Namun, seperti minum alkohol, mengisap rokok saat stres adalah solusi cepat yang dapat memperburuk kecemasan dari waktu ke waktu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin dini Anda mulai merokok dalam hidup, semakin tinggi risiko Anda terkena gangguan kecemasan di kemudian hari. Penelitian juga menunjukkan nikotin dan bahan kimia lain dalam asap rokok mengubah jalur di otak yang terkait dengan kecemasan.
Jika Anda ingin berhenti, ada banyak cara berbeda untuk memulai. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk menemukan pengganti rokok yang aman, seperti tusuk gigi.
4. Batasi asupan kafein
Jika Anda memiliki kecemasan kronis, kafein bukanlah teman baik. Kafein dapat menyebabkan kegugupan dan kegelisahan, keduanya tidak baik jika Anda cemas.
Penelitian telah menunjukkan kafein dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan kecemasan. Ini juga dapat menyebabkan serangan panik pada orang dengan gangguan panik.
Pada beberapa orang, menghilangkan kafein dapat secara signifikan meningkatkan gejala kecemasan. Mirip dengan alkohol, kafein dan kecemasan sering dikaitkan, karena kemampuan kafein untuk mengubah kimia otak.
Misalnya, sebuah studi tahun 2008 menunjukkan bahwa kafein meningkatkan kewaspadaan dengan memblokir adenosin kimia otak, yang membuat Anda merasa lelah, sementara pada saat yang sama memicu pelepasan adrenalin.
Namun, jika Anda ingin mengurangi kafein, Anda harus mulai dengan mengurangi jumlah kafein diminum setiap hari secara perlahan.
Mulailah mengganti minuman ini dengan air putih untuk menghilangkan dahaga. Ini tidak hanya akan memenuhi kebutuhan tubuh akan cairan, tetapi juga membantu mengeluarkan kafein dari tubuh dan membuat Anda tetap terhidrasi.
Mengurangi kafein secara bertahap selama beberapa minggu dapat membantu menyesuaikan kebiasaan tanpa tubuh mengalami penarikan.
5. Prioritaskan istirahat malam yang baik
Tidur telah terbukti berkali-kali sebagai bagian penting dari kesehatan mental yang baik.
Meskipun survei tahun 2012 menemukan bahwa hampir sepertiga orang dewasa tidur kurang dari 6 jam setiap malam, CDC merekomendasikan agar orang dewasa tidur 7 hingga 9 jam setiap hari.
Anda dapat menjadikan tidur sebagai prioritas dengan hanya tidur di malam hari ketika lelah, tidak membaca atau menonton televisi di tempat tidur, tidak menggunakan ponsel, tablet, atau komputer di tempat tidur, menghindari kafein, makan besar, dan nikotin sebelum tidur.
Selain itu, menjaga kamar tetap gelap dan sejuk, tuliskan kekhawatiran sebelum tidur, serta tidur pada waktu yang sama setiap malam.
6. Meditasi dan latih perhatian penuh
Tujuan utama meditasi adalah kesadaran penuh pada saat ini, yang mencakup memperhatikan semua pikiran dengan cara yang tidak menghakimi. Hal ini dapat menyebabkan rasa tenang dan kepuasan dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk menoleransi semua pikiran dan perasaan dengan penuh perhatian.
Meditasi dikenal untuk menghilangkan stres dan kecemasan dan merupakan aspek utama CBT. Penelitian dari John Hopkins menunjukkan 30 menit meditasi setiap hari dapat mengurangi beberapa gejala kecemasan dan bertindak sebagai antidepresan.
7. Makan makanan yang seimbang
Kadar gula darah rendah, dehidrasi, atau bahan kimia dalam makanan olahan, seperti perasa buatan, pewarna buatan, dan pengawet, dapat menyebabkan perubahan suasana hati pada beberapa orang. Diet tinggi gula juga dapat memengaruhi temperamen.
Jika kecemasan Anda memburuk setelah makan, periksa kebiasaan makan Anda. Tetap terhidrasi, hilangkan makanan olahan, dan makan makanan seimbang yang kaya karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayuran, dan protein tanpa lemak.
8. Latih pernapasan dalam
Pernapasan yang dangkal dan cepat sering terjadi pada kecemasan. Ini dapat menyebabkan detak jantung yang cepat, pusing atau sakit kepala ringan, atau bahkan serangan panik.
Latihan pernapasan dalam atau proses yang disengaja untuk mengambil napas dalam-dalam yang lambat dan merata, dapat membantu memulihkan pola pernapasan normal dan mengurangi kecemasan.
9. Cobalah aromaterapi
Aromaterapi adalah pengobatan penyembuhan holistik yang telah digunakan oleh manusia selama ribuan tahun. Latihan ini menggunakan ekstrak tumbuhan alami dan minyak esensial untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan pikiran, tubuh, dan jiwa.
Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan fisik dan emosional. Minyak esensial yang dibuat oleh ekstrak tumbuhan alami dapat dihirup langsung atau ditambahkan ke bak mandi air hangat atau diffuser.
Aromaterapi disarankan untuk membantu bersantai, bantu tidur, meningkatkan suasana hati, mengurangi detak jantung dan tekanan darah.
Sedangkan beberapa minyak esensial yang dipercaya dapat meredakan kecemasan adalah bergamot, lavender, jeruk bali dan kenanga.
10. Minum teh chamomile
Secangkir teh chamomile adalah obat rumahan yang umum untuk menenangkan saraf yang tegang dan meningkatkan kualitas tidur.
Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan chamomile juga bisa menjadi sekutu yang kuat melawan GAD. Studi ini menemukan orang yang mengonsumsi kapsul chamomile Jerman (220 miligram hingga lima kali sehari) memiliki tingkat kecemasan yang lebih kecil daripada mereka yang diberi plasebo.
Studi lain tahun 2005 menemukan bahwa ekstrak chamomile membantu tikus yang terganggu tidurnya jadi tertidur. Para peneliti percaya bahwa teh dapat berfungsi seperti benzodiazepin, mengikat reseptor benzodiazepin dan memiliki aktivitas hipnosis seperti benzodiazepin.
